ＮＰＯ法人寝たきり半分推進協議会　大岡研修所

今日は長野でも気温30度超えだったとか・・・
身体も！ですね。

さて、今日はお弁当の話です。遠足や運動会など特別な日のお弁当は
気合を入れて家族が好きなおかずを豪華に盛り合わせます
が！！！、毎日のお弁当となれば話は違います。1日3食の内の大事な1食
ですから好きなものばかりでは大事な野菜（食物繊維）が不足しがちです。
（から揚げ、ウインナー、卵焼き、フライドポテトなどのリクエストが多い）

私の弁当作りのポイントは「早い」「おいしい」「きれい」。
例えば、色はできるだけ5色揃えるようにしています。以下の5色のうち
はじめの４色は野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどの植物性食品なので、
「きれい」＝食物繊維が豊富にとれることになります。

　黒・・・黒ゴマ、のり、ひじき、わかめ、きのこ、こんにゃく

　赤・・・トマト、パプリカ、人参、紅しょうが
　　　　　　⇒パスタやソーセージでは食物繊維が不足します

　黄・・・南瓜、サツマイモ、粒コーン、レモン、黄色カリフラワー
　　　　　　⇒卵焼きやチキンナゲットでは食物繊維が不足します

　緑・・・レタス、キャベツ、胡瓜、オクラ、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆

　茶色・・・ウインナー、コロッケ、から揚げ、しょうが焼き焼き

時間短縮「早い」の大事な助っ人として子袋入りの煮物やサラダ、冷凍食品を
使うこともしばしば

黒・赤・黄・緑が弁当箱の２／３、残り１／３が茶　つまりメインのおかずは
1食あたりの適量におさまるように注意しています。

調理の方法をちょっと工夫すれば、5色揃えることはそれほど大変ではあり
ません。ちなみにデザート（果物）をカットして弁当袋に包むまでの時間は
２０分弱です。その工夫とは何ぞや？それは次回のお楽しみ

お弁当作りは、限られたスペースに何をどれだけ詰めるか、で身体への
負担が変わってきます。毎日お楽しみ弁当にならないように何かルールを
決めて食物繊維を意識したお弁当作りができるといいですね。
  

連休はいかが過ごしでしたか？
休みが長いと外出したり、人様が遊びに来たり・・・となれば
不健康な生活は免れない
お楽しみの後は生活をリセット！　健康的な生活に戻して
いきましょう。

以前も紹介しましたが、私は毎日「食事」と「運動」に気をつけて
過ごしています。

まず朝起きたらコップ1杯の水を飲みます。これは、胃に水が
入ると胃結腸反射が起こり排便がスムーズになるからです。

朝食は、野菜４～５種類、わかめ、豆腐（又は高野豆腐）、
食べる寒天を入れた味噌汁を飲んで食物繊維をしっかり摂り
ます。食事のはじめの１０分間はとにかく野菜を食べています。　
味噌汁以外の野菜は、生野菜に限らず冷蔵庫や保存している根菜や
きのこを蒸した温野菜、青菜の胡麻和え、煮物などを主に食べます。
野菜以外の食品は、納豆1日1回、魚は毎日2回、肉は週1回位、
たまご週2回、油料理は週2回位にしています。
６０歳後半からご飯は茶碗2杯分を3食に分けています。間食は
カロリーの低い茹で大豆や夏場はきゅうりやミニトマトなど。。。
果物は果糖が多いので食後に食べています。

このような食事でも畑仕事、犬の散歩（2匹一緒にできないので、1匹
ずつ分けています×朝と夕）、室内の運動（足踏みなど）、毎日1万歩
以上動いてもとっても元気です。食事の栄養素が不足しているなんて
ことはありませんよ。次回は私が毎日実践している「運動」をご紹介
します。
  

ご無沙汰してます。GWに突入するというのに我が家の桜は

まだ蕾のままです。　とはいえ、スーパーの野菜売り場は

随分「春」めいてきました。先日寄ったスーパーで見つけたのが

「木耳」・・・キクラゲ　です。それも　゛生キクラゲ゛　人生初物

生キクラゲは春から夏にかけてが旬だそうです。知らなかった

「この世には中○産の乾燥キクラゲしか無いのか・・・」とさえ思って

いたぐらいですから、早速購入　1袋（１００g位）１４０円

 
　乾燥を水で戻した状態とは

　ちょっと違う感触。

　「耳たぶ」のように軟らかくて

　プルプル　ゼラチン質です。


私は乾燥キクラゲを常備していて、野菜炒め、スープ、麺料理のトッピング

などに使っています。

キクラゲの栄養価は意外にすごい！ビタミンDの宝庫。鉄分、カルシウム、

それから、食物繊維が豊富　

骨粗しょう症や貧血、糖尿病などの生活習慣病予防にも効果が期待できる

食品の一つです。　生キクラゲは切って冷凍保存も可能とのこと。乾燥の物

はいつでも使えて大変便利です。色々な献立にチョコチョコ使ってみては

いかがでしょうか。独特の食感と旨みをお楽しみください

  

春は何かと忙しく、随分ご無沙汰してしまいました。

今回は、血管のことと、私が日々実践している生活を少しご紹介します。

「動脈硬化」「動脈瘤」って聞いたことありますか？

簡単に言うと、血管（動脈）が傷むことです。その原因は糖尿病、高血圧、

脂質異常症、肥満などの生活習慣病と言えるでしょう。　

近年、血流を測定することが可能になり、実際に測定した方もおられると

思いますが、血管が硬くなった場合、抹消血管の血流が悪くなってしまい

ます　　常に手足が冷たいとい方は測定されたらよいと思います

血管が傷み続けると「梗塞（脳、心臓、肺、など）」と「出血」が起こる可能性が

高くなります。　特に、脳で起こる梗塞又は出血は、寝たきりの最も多い原因

なので、そうならないよう早い（若い）うちから予防に努めるに越したことないと

思います。勿論私も寝たきりになりたくないので、食事に気をつけて、運動も

欠かさず行うようにしています。次回は私の１日をご紹介します。
  

2年程前から減塩のために　それまで使っていた精製塩をやめて120g 約500円の「藻塩」に

変えてみました

精製塩の主な成分は塩化ナトリウム、これが゛塩分とりすぎ゛の問題であり、血圧上昇に

影響する成分なのです。藻塩は塩化カリウムの割合が少なく、ナトリウムの排泄を促す

（血圧を下げる作用）カリウムをはじめマグネシウム、カルシウムなどミネラルと呼ばれる

身体にやさしい成分が多く含まれています。

つまり人体の生理作用を考えると「藻塩」を選んだ方が断然身体のためにいいのです
（注）腎臓の働きが悪い方は医師への相談が必要です。

ただ、何せお高い！　となれば勿体ないので使うのは最低限。青菜を茹でる・・・そんな

ことには使えません。　野菜の酢漬けも塩をふって野菜の水分を出すのが一般的な作り方

ですが、熱湯でさっと茹でるようになりました。　合わせ酢に塩が入るので問題ありません

藻塩に変えただけでも減塩なのに、昔から無意識に使っていた塩の使い方や使う量を考える

機会にもなりました。　何より驚いたことは、ちょっとお高い藻塩を使い始めたことがきっかけで

味噌や醤油、砂糖まで使用量が激減したのです。減塩の方法は色々紹介されていますが、

「ちょっとお高い塩（調味料）を買う」←これは意外に効果大だと思います



  

三寒四温と申しますが、一度暖かくなると身体はすっかり春モード。

寒さが堪えます

そんな日にお勧めの一品をご紹介します。

といっても、いつものように簡単手抜き料理ですが

　野菜盛りだくさん　あんかけラーメン

（材料　1人分）
　・　インスタントラーメン　醤油味（鍋で作る物）　　1袋
　・　もやし　1袋
　・　チンゲン菜（面倒なら　炒め野菜用カット野菜でＯＫ）　1株
　・　片栗粉　　適宜
　・　油　　　少々

（作り方）
　１、インスタントラーメンのスープは分量よりやや少なめのお湯で溶いて
　　　おきます。
　２、チンゲン菜は適当な大きさに切ってから水でよく洗います。
　　　先に切って洗った方が根元の泥がよくとれます。
　３、鍋に油を少々入れて熱します。（油はデロデロ～と入れない！）
　４、さっと水洗いしたもやしとチンゲン菜を炒めます。全体に火が通っ
　　　たら１のスープを入れます。
　５、沸いたら麺を入れて、商品の作り方に書いてある時間を目安に
　　　加熱します。（3分くらい）
　６、麺に火が通ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
　　　とろみ加減はお好みでいいのですが、かための場合 スープを
　　　ほとんど飲んでしまうことになるのでご注意！　　　

これで、出来上がり　

もやしは加熱するとかさが減るので1人1袋でもぺろりと食べられます。

野菜がたっぷり入ることと、あんかけにすることで熱が冷めにくいので

ラーメン1杯食べるのに　結構時間がかかります。

ある程度時間をかけて食べないと満腹感が得られず、ご飯を追加したり

間食したり、余計なエネルギーをとることに。。。

塩味にすれば五目ラーメン風になります。私は「酢」をかけて酸辣湯風

を楽しんでいます。




　　  

やっと暖かくなってきた　と思ったら明日は再び気温が下がるとか

皆様、体調を崩されませんように。

さて、前回の続き・・・。

どうして塩分はとり過ぎない方がいいのでしょうか？

　・血圧を上げる原因になる

　・腎臓に無理がかかる

　・血管が硬くなる（動脈硬化が進む）

「汗に出るから大丈夫」と思うかもしれませんが、汗に出る量は

微量です。　まとめると、身体に害となる！  ということです。

長野県の゛減塩運動゛から約３０年経ち、長野県の食塩摂取量の平均は

平成１９年県民健康栄養調査によると、1日1人あたり１１．２ｇ、年々減塩

は進んでいる傾向にありますが、全国平均１０．６ｇに比べると長野県民は

まだ塩分が多い状況が続いています。

　
塩分の目標量は、健康な成人男性９．０ｇ未満、健康な成人女性７．５ｇ未満


普段、どれぐらい塩分をとっているか？本当は尿から測定する方法が正確

なのですが　　・麺類のスープを全部飲み干す　・食事のたびに醤油や塩、

マヨネーズなどをかける　・外食の塩分が丁度いい或いは薄いと感じる、

こんなことからも塩分が多い方かどうか判断することができます。

そういえば、塩分がきついお宅は味噌汁の塩分もきつかったことを記憶して

います。昔を思い出したついでに・・・・こんなこともありました。

「漬物は1回にしましょう」と提案したところ、1日1回なら　と漬物５～６種類

を一度に食べた　と笑えない話がありました。

また、住民宅へ訪問すると必ず漬物を出されました。理由は塩気が多いか

どうか食べてみて欲しいというのです。これが　まぁとても塩辛かったこと！

私だって減塩したいのに、訪問先で随分塩分をとらされたものです。


減塩のコツは　・酢を活用する　・ゴマを活用する　・漬物は浅漬けにする

・漬物より生野菜や蒸し野菜にする　・味噌汁は具だくさんにする

・味付けは大きな容器から直接入れない（醤油さし、軽量カップを使う）


1日わずか１ｇの減塩でも1ヶ月で３０ｇ、1年では３６０ｇ、3年では１kg

の減塩達成です。できることから少しずつ実行！これが減塩の大切なコツ

ですね。












  

お久しぶりです

皆様お元気でしたか？

身体動かしてますか？

深呼吸や足踏みをして身体の血流をよくすることは

大切なことですね

今回は「塩分」についてつぶやいてみたいと思います。


長野県は昭和５６年に゛塩分を減らしましょう　゛と

長野県国民健康保険団体連合会を中心に保健補導員さん

と色々な取り組みを実施しました


味噌汁と漬物の塩分測定では、①味噌汁、漬物の塩分

測定、②尿の塩分を測定（１日分の尿を蓄尿したいただき

ました）を行いました。　結果は、塩分のとりすぎ

　　平均塩分摂取量　→　１５．９ｇ

私が記憶している中で、一番塩分をとっていた人は　なんと２９ｇ

県全体でも、長野県は塩分摂取量が多いことが明らかに

なりました。
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今日は九州出身の私がよく食べる麺料理「ちゃんぽん」を紹介します。

ご存知の方もおられるでしょうが、ちゃんぽんには大量の野菜が入ります

我が家で作る場合の材料はキャベツ・玉葱・人参・もやし・きのこ（キクラゲ）

が生の状態で1人あたり両手超山盛り一杯、あとはシーフードミックスやかまぼこなど。

麺はありがたいことに大手食品メーカーからインスタント麺が販売されています。

作り方はいたって簡単。　　食べやすい大きさに切った材料を中華鍋（又は深さがある

フライパン）で炒めます。全体に火が通ったら分量の水と麺についているスープの素を

入れます。（ガラスープ、塩こしょう、醤油などでも大丈夫）　沸いたら麺を投入して数分

煮込んでできあがり。　　鍋１つでできるから主婦にはとってもありがたいですね

野菜は　゛多すぎるかな？゛と思うくらい入れても大丈夫。熱が加わるとカサがグーンと

減るので、逆に少ない方が見た目も寂しく、旨みに欠ける感じです。

器に麺を入れて、上から大量の野菜や魚介と汁を注げばてんこ盛りちゃんぽん完成　

男性も満足のボリュームですよ　　　そして勿論食べる順番は野菜から。　

ちゃんぽん麺は中華麺に比べてのびにくい・・・というより、味を吸わせる程美味しくなる

麺なのです。　だから、食べはじめは野菜から、麺はできるだけ後半で食べる方がお得。　

野菜がたっぷりとれるちゃんぽん　お勧めです。

  

寒い日が続いています。
ちょっと昔の長野の暮らしを思い出したので聞いてくださいね。

昔・・昭和40年代は各家庭を訪問しても、とても寒い部屋で暮らして
いたものでした。　余りに寒く、部屋の温度を見ると２℃というお宅が
あって、部屋に入ってもジャンパーが脱げない状態でした。
訪問先のお宅の家族もジャンパーを着ていました。
「どこかお出かけですか？」と尋ねると、「燃料がもったいないから」
勿論ストーブの火もついていません。防寒の為に家の中でジャンパー
を着ているとのこと。

その頃、県下で室温計測を１０年意渡り実施しました。やはり、どの
お宅も室温が低く、２０℃以上のお宅は余り無かったように記憶して
います。（部屋が広く、天井も高かったので）

皆さんのお宅はいかがですか？居間だけでなく、トイレ、浴室の脱衣所、
台所はいかがですか？
たかが室温と思うでしょうが、健康状態に影響する大切なことなのです。

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今日はからのお天気。　春が近づいているのでしょうか。。。


キャベツ、青菜、ふきのとう・・・春野菜が待ち通しいですね。

今が、一年で最も野菜がとりにくい時期と思いますが、食べないわけには

いかないので、我が家は、鍋や味噌汁などにたっぷりの野菜・きのこなどを

入れて食べてます。具だくさん味噌汁1杯で１食あたりの野菜摂取目標量の

１／３位とれるのですよ。


それから時々食卓に登場するのが温野菜（サラダ）。　私は家族４人分を

ホットプレートで作ります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　キャベツ・タマネギ・ニンジン・きのこ・大根・モヤシ

　などなど　大きめに切って並べたら、野菜の水分が

　出やすいように、水少々と塩（ひとつまみ）を入れて

　弱火～中火で加熱します。

　
　蒸しあがったら　お好みでドレッシング等を

　かけてもよし！そのまま野菜の甘味だけで

　食べてもよし！

　最近、バーニャカウダソースなんて物が流行って

　温野菜は注目の料理です。お洒落ーーー

取り分けた後は、好きなものを焼いて食べれば　洗い物も少なくて助かります

残ったら、味噌汁やカレー、パスタソースなど色々使えます。

是非お試しください。

　  

あっという間にお正月も過ぎてしまいましたが、

今年の出だしはいかがでしょうか？

お正月は両親、お子さん、お孫さん、兄弟・・・色々なふれあいが

あったと思います

笑うチャンスはありましたか

随分前に「笑うこと」の話をさせていただきましたが、

１日１回大笑い（・・・つくり笑いでもOK)

゛頬骨を上げる゛でも効果あり！

一人鏡を見てニンマリ　　自分もまんざらじゃないと笑ってみましょう。

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毎年、夏になれば冬がいいいと思い、冬になれば夏がいいと思う。。。

特にこの冬の寒さは体に堪えますが・・・

寒い日はやっぱり鍋料理ですね。

最近は鍋料理の種類も豊富で、我が家も飽きずに週２～3回鍋をつついています。

鍋料理は野菜がたくさんとれるので体にも安心


そこで、今日ご紹介したいのは鍋料理の野菜の切り方です。

白菜、にんじん、大根、長ネギ・・・をちょっと荒めの千切りにして、もやしや水菜も

一緒にでっかいボールの中で混ぜておく。これだけのことです

大根や人参もあっという間に火が通るので途中で野菜を足しても　それほど

待たなくて済むのです。

それから、千切りの野菜はお玉や穴杓子を使った方が早く たくさんすくえるので

野菜がたくさん食べられます。苦手な野菜をとり除くことも出来ないし・・・。


゛いつもこれ゛と決めていることをちょっと変えてみるだけで意外にプラスが多い

ことが他にもあるかもしれませんね。

  

1月7日といえば七草粥。

今年も「七草粥セット」を買って、夕飯時に家族で食べました。

七草粥って妙に美味しく感じるのはなぜでしょう。。。
（味が濃い正月料理が続いた後だからかな？）

子ども達は「草っぽい」なんて言いながらもおかわりしていましたが

そんな子ども達はどこで教えてもらったか　七種類全て言えるのです

　セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロ



早春に芽吹く七草は邪気を払うといわれており、今年も無病息災を祈願し

美味しくいただきました。  

　あけましておめでとうございます
　今年も皆様のご健康とご多幸をお祈り申し上げます。

さて、お正月はどのご家庭でも、飲むわ食べるわの大賑わいでしょう。　　　

我が家でも正月の3日間は「解禁日」です。そう今夜まで・・・。

でも、食べれば食べるほど体重がとなるから、その後のが大変
（太るのは簡単、痩せるのは一苦労　とわかっていてもついつい）  続きを読む

新年あけましておめでとうございます。

　゛　年の始め　今年は？？？　゛

と誰もが一年の目標を考えるでしょう

こんな目標はいかがですか？　かこちゃんのお勧め日課です。

1日に1回   　・・・・・・    大笑い。

　　　　１０人   　・・・・    人と会って話す。　　　　　　　　　　      
　　　　　　　　　　　　　　  （一人暮らしの方や話し相手がいない方は色々な所に出る努力を）

　　　　１００回   　・・・   深呼吸                           
　　　　　　　　　　　　　　　（歌・詩吟・散歩・その場足踏み　声を出して数えると呼吸ができます）

        １０００文字 ・・　　書く。　　　　

　　　　１００００歩　  ・・  歩く。 （高齢者は無理をしない程度に）

それから『ゆっくり』と過ごす時間を1日の中に持つ。　『ゆっくり』が心身をリラックスさせて

副交感神経を活性化させます。入浴時など、また深呼吸をする時に自分に言い聞かせる。

こんな日課を目標に立ててみてはいかがでしょうか？

今年も健康な一年をすごしましょうね。　　　　　　　　　　　　　
         　　　　

  

昨日は朝から2時間かけて家の周辺を雪かき

家の中に入るなり

　。。。2時間も重労働したんだから　おやつ食べたっていいよなぁ。。

と、林檎１／6に加え海苔おかき1枚をペロリ

クリスマス以降 微妙に体重が右肩上がりというのに　やっちまった

そこで、今回は間食（おやつ）についてのお話です。  続きを読む

お元気ですか？

早いもので、今年も残すところあと3日となりました。

年末年始
　 忙しい方、ゆっくりできる方、旅行を計画されている方、帰省される方、
　　また、帰省された方を゛おもてなし゛される方・・・様々です。

人（家族）との会話もはずみ楽しい時間を過ごされるでしょう

この時期の気をつけたいことを少しお話させてください。

　①　不規則な生活になりやすい

　②　食べ過ぎることが多い　胃腸にかなり負担がかかりますね。
　　　（胃薬→アルコール→食事　のパターンの方もいるでしょう）
　　　　また、とかくおせち料理は糖分が多い！塩分も多い！気をつけて！！

　③　野菜類が不足しがち
　　　 野菜類が減ると噛むことが減ります。お袋の味、じっくり味わって食べたい
　　　 ものです。

年末年始　食べすぎ、飲みすぎで体調を崩されませんように。

どうぞ大切な人と素敵な年末年始をお迎えくださいね
  

先日、ＮＰＯの仲間と久しぶりに食事会＆おしゃべり会

会場は長野市内の洋食レストラン。

住宅街に建っているのに、ここだけは森の中を想像させる雰囲気　

　


　　

二人でカレーのランチ（コールスローサラダ付き）をいただき、

1時間半食べるわ　喋るわ・・・・我ながらよく動く口だと思いました。



お店のメニューは、アラカルト、コース、そしてワインも豊富に揃っている様子。

中でも「カレー」のメニューが目立つ・・・店主のご自慢なのかな。



結構ボリュームもあって、大食いのとまとも納得の味と内容。

久々に会う仲間と素敵な時間を過ごさせていただきました。
  

前回の続きです。

笑顔のために・・・
　
　・疲れはためず　その日のうちにとりましょう。
　　　お風呂は４０℃くらいのぬるめの湯にゆっくり浸かって
　　　でも、１５分は超えない位がちょうどイイ！

　 ･無理は禁物!!
      疲れは後から出るものです。

　・仕事の合間に小休止を。

　・1日6～8時間は寝ましょう。（個人差はありますが・・・）

　・なんでも話せる仲間をつくりましょう。

　・上手に気分転換を図りましょう。
　　　どんな趣味でもいいので「趣味を持つ」
　　　右脳を刺激してくれることは勿論のこと、遊び心は大事です。